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Lieber zur zuckerfreien Cola greifen; heute hatte ich ja schon eine Frust-Tafel Schokolade (und natürlich nicht die dunkle...). Beim Plätzchen tut's auch mal Xylit statt Zucker und im Kaffee schmeckt Süßstoff ja ohnehin fast wie normaler Zucker. Oder? Wie gesund sind die Ersatzstoffe wirklich?

Alle Jahre wieder: Leise rieselt der Zucker

Es ist wieder so weit: Die große Zeit der Plätzchen und Süßigkeiten hat angefangen. Statistisch gesehen verputzen Deutsche jedes Jahr rund neun Kilogramm Schokolade pro Kopf. Gerade vor Weihnachten gehört das für viele auch einfach dazu. Allerdings ist da diese Sache mit dem Zucker: Im Schnitt essen wir zu viel Süßes, da sind sich Fachleute einig. Aber wenn der Zucker nicht gut ist – wie sieht es mit Alternativen aus? Mit Erythrit, Aspartam, Xylit, Kokosblütenzucker und so weiter gibt es eine große Auswahl. Und ist unser Zuckerkonsum wirklich so problematisch? Zeit für einen Faktencheck.

Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel?

Die WHO empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker pro Tag, besser noch 25 Gramm. Die Deutschen essen etwa 93 Gramm Haushaltszucker am Tag, also fast das Doppelte. Dazu kommen noch Honig und andere Zucker wie zum Beispiel Fruchtzucker aus Obst. Das ergibt etwa weitere 27 Gramm pro Person und Tag und macht im Schnitt gut und gerne 120 Gramm.

Oft merken wir gar nicht, wie viel Zucker in Produkten steckt. Also auch in Produkten, die überhaupt nicht süß schmecken. Morgens ein Müsli? Bis zu acht Zuckerwürfel sind in einer Portion enthalten, je nach Marke. Oder eine Banane zwischendurch, Obst ist ja gesund: Sechs Zuckerwürfel. Mittags schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen bringt circa vier Zuckerwürfel. Eine Limo dazu? Je nach Marke stecken in einem normalen Glas ungefähr sechs Würfel Zucker. Ganz zu schweigen von Schokoriegeln, Gummibärchen oder Plätzchen, wenn man sich dann doch mal was „Süßes“ gönnen will.

Dabei bräuchten wir rein biologisch eigentlich überhaupt keinen zusätzlichen Zucker. Die Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Getreide reichen, um unseren Energiebedarf zu decken. Dass Zucker ungesund ist, hört man immer wieder. Aber was genau ist so schlecht an Zucker?

Warum ist Zucker ungesund?

Zucker ist erst einmal ein Nährstoff, den wir im Körper brauchen. Wir brauchen vor allem Glucose und Fructose. Die können wir entweder direkt zu uns nehmen oder wir spalten in unserem Verdauungstrakt die in den Kohlenhydraten enthaltenen Zuckerketten in diese beiden kleinen Zuckermoleküle auf – die heißen auch Monosaccharide. Diese werden im Körper auf unterschiedliche Weise verdaut. Glucose kennen wir auch als Traubenzucker, geht direkt ins Blut und ist ein schneller Energielieferant für uns. Überschüssiger Zucker wird zu Fett umgewandelt und lagert sich als Energiereserve ab. Nehmen wir also mehr Zucker zu uns als wir brauchen, wird daraus Körperfett gebildet. Wichtig dabei: Das ist nicht nur bei Haushaltszucker so, sondern auch bei Kohlenhydraten. Die Form des Zuckers ist also zweitrangig – zu viel davon ist nie gut.

Diabetes Typ 2 durch zu viel Glucose

Wenn wir Glucose aufnehmen, dann steigt unser Blutzucker an. Darauf reagiert unser Körper, indem er vermehrt das Hormon Insulin ausschüttet. Das transportiert die Glucose dann an verschiedene Zellen weiter. Ist der Blutzucker über längere Zeit zu hoch, kann es passieren, dass die Zellen auf das Signal des Insulins nicht mehr reagieren, sie werden resistent. Der Körper kann den Zucker dann nicht mehr verwerten.
Der Zucker staut sich in den Blutgefäßen und schädigt deren Innenwände und damit auch Nerven und Organe. Das kann zu Herz- und Nierenschäden führen oder auch zu einem Schlaganfall. Man spricht von Diabetes Typ 2.

Wie gesund sind ist Zuckerersatz? (Foto: SWR, SWR3)
Zucker lagert sich an den Innenwänden ab und kann so zu schweren Organschäden und sogar einem Schlaganfall führen. SWR3

Diese ganzen Probleme alleine dem Zucker zuzuschreiben, ist aber nicht richtig: Die größten Risikofaktoren für eine Diabetes-Erkrankung sind eine familiäre Vorbelastung und ein ungesunder Lebensstil. Ein ungesunder Lebensstil heißt aber eben auch: Übergewicht, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel. Und da kann der Zucker eine große Rolle spielen. Bei Menschen mit einer entsprechenden Veranlagung kann zu viel Zucker zu Diabetes führen.

Gefäßkrankheiten und Fettleber durch Fructose

Fructose ist ganz natürlicher Fruchtzucker und der ist leider auch nicht ganz unproblematisch. Fructose wird in der Leber verarbeitet. Bei einem Überschuss baut auch die Leber den Zucker zu Fettteilchen um. Sammelt sich über längere Zeit zu viel Fett an, können die Organe schwerwiegende Schäden nehmen – übrigens auch bei Menschen ohne Übergewicht! Zu viel Fructose kann Folgekrankheiten nach sich ziehen: Unter anderem Gefäßkrankheiten, Gicht, Entzündungen in den Organen oder eine Fettleber. Studien von der Uni Zürich zeigen: „Bereits moderate Mengen an zugesetztem Frucht- und Haushaltszucker verdoppeln die körpereigene Fettproduktion in der Leber.“

Ob Zucker wirklich süchtig, also abhängig macht, ist nicht ganz geklärt. Was aber feststeht: Zucker aktiviert im Gehirn Belohnungsmechanismen. Und wenn wir immer wieder viel Zucker zu uns nehmen, gewöhnen wir uns an die Süße und brauchen für den selben Effekt mehr Zucker. So kann sich unser Konsum hochschaukeln.

Sind Zucker-Alternativen und Ersatzstoffe gesünder?

Zucker kann uns ernsthaft krank machen. Kein Wunder also, dass Zucker-Alternativen so im Trend sind. Aber sind die wirklich besser? Es gibt zumindest eine sehr große Auswahl: Honig, Agaven-Dicksaft, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Aspartam, Erythrit, Xylit und noch viele weitere.

Pamela Reif empfiehlt Kokosblütenzucker

Fitness-Influencerin Pamela Reif wirbt zum Beispiel für ihre Schokolade damit, dass die mit Kokosblütenzucker gesüßt ist. Sie schreibt, dass der keine Vitamine enthalte, Mineralien oder Ballaststoffe. Er sei also voll mit „leeren Kalorien“. Doch heißt das jetzt, dass der Zucker aus dem Nektar der Kokospalme besser und gesünder ist? Nein. Er besteht zu 70-90 Prozent aus Saccharose und das ist ganz normaler Haushaltszucker, wie Rohrzucker eben auch.
Fachleute sagen: Ja, der Kokosblütenzucker ist meistens etwas schonender hergestellt und hat daher noch etwas mehr Mineralstoffe und Vitamine – aber in einer verschwindend geringen Menge neben dem blanken, genauso ungesunden Zucker.

Wie gesund sind ist Zuckerersatz? (Foto: SWR, SWR3)
Der Glykämische Index (GI) von verschiedenen Ersatzprodukten im Vergleich: Alternativen sind nicht unbedingt besser, sondern teilweise sogar ungesünder. SWR3

Und dann ist da ja noch der geringe Glykämische Index oder GI. Er beschreibt, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und wie viel Insulin dadurch ausgeschüttet wird. Ist die Konzentration dauerhaft auf einem hohen Niveau, droht eine Insulinresistenz und damit Diabetes Typ 2. Einige Studien legen außerdem nahe, dass Lebensmittel mit niedrigem GI länger satt halten. Kurzum: Ein hoher glykämischer Index ist nicht gut für uns. Beim Kokosblütenzucker ist nicht wissenschaftlich belegt, ob er den Blutzucker und die Insulinausschüttung weniger erhöht. Angaben zum GI von Kokosblütenzucker schwanken zwischen einem GI von 35 bis zu 54.
Zum Vergleich: Rohrzucker hat einen GI von 50 und könnte damit sogar unter der angepriesenen Alternative liegen. Der Ersatz aus der Kokosblüte ist also möglicherweise sogar schlechter als normaler Zucker.

Ist Süßstoff besser als Zucker?

Süßstoffe sind künstlich hergestellt und schmecken viel süßer als Haushaltszucker. Aspartam und Cyclamat gehören da zum Beispiel dazu, und stecken in Light-Softdrinks, oder landen als kleine weiße Pillen in unserem Tee. Sie haben keine Kalorien, verursachen weder Karies noch erhöhen sie den Blutzuckerspiegel, haben also zumindest nicht die Effekte wie Zucker. Und noch etwas vorweg: Süßstoffe wie Aspartam sind nach jetzigen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht krebsfördernd. Zumindest nicht in den Mengen, die wir realistischerweise zu uns nehmen.

Allerdings hat auch der Süßstoff einen Haken. Zucker dockt in unserem Verdauungssystem an bestimmten Rezeptoren an. Dadurch bewegt sich unser Magen langsamer und ein Sättigungsgefühl tritt ein. Die Süßstoffe passen in dieselben Rezeptoren auf unserer Zunge wie der Zucker – und schmecken daher süß. Aber im Magen passen sie eben nicht ganz. Die Folge: Nachdem wir Süßstoff gegessen haben, bekommen wir schneller wieder Hunger, besonders beim Abnehmen ist das natürlich wenig hilfreich.

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Süßstoffe stehen in Verdacht, die Bakterien in unserem Darm durcheinander zu bringen und mit ihnen die ganze Verdauung. Allerdings nur, wenn wir große Mengen davon zu uns nehmen. Im Alltag und bei gemäßigtem Verzehr sind diese Auswirkungen beim Menschen unwahrscheinlich.

Realistische Mengen an Süßstoff haben also keinen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Klingt besser als die anderen Beispiele, aber ideal ist das immer noch nicht. Allerdings haben Süßstoffe eben auch einen Beigeschmack und sind in ihrer Konsistenz nicht immer mit Zucker vergleichbar – zum Beispiel beim Backen. Aber es gibt ja noch ein weiteres Süßungsmittel: die sogenannten Zuckeralkohole.

Plätzchen backen mit Influencern und Xylit

Zuckeralkohole sind zum Beispiel Xylit, das auch als Birkenzucker bekannt ist, und Erythrit. Auch diese Alternativen erfreuen sich bei Influencern großer Beliebtheit. Sie sind zwar aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt, aber von „natürlich“ kann eigentlich keine Rede mehr sein: Bis zum Produkt durchlaufen die Pflanzenteile etliche chemische und industrielle Prozesse. Einige Zuckeralkohole haben für den Körper gar keine nutzbaren Kalorien, andere zumindest weniger als das Original. Der Vorteil der Zuckeralkohole: Der Körper reagiert auf sie genau wie auf herkömmlichen Zucker und schüttet bei der Verdauung Sättigungssignale aus.

Sie können also eine Alternative beim Abnehmen sein. Sie steigern nicht den Blutzucker und die Fettwerte, allerdings haben auch sie einen unangenehmen Nebeneffekt: In größerer Menge verursachen Zuckeralkohole Blähungen und Durchfall. Die Bilanz der Zuckeralkohole sieht aber insgesamt tatsächlich ziemlich gut aus – das sagt auch die Verbraucherzentrale.

Der Nachteil: Die Gewöhnungseffekte können allerdings auch bei ihnen auftreten. Sie enthalten oft ebenso Kalorien, Xylit immerhin noch etwa 60 Prozent von herkömmlichem Zucker. Außerdem sind einige Zuckeralkohole nicht ganz so süß wie wir es gewohnt sind, da nehmen wir also gerne mal etwas mehr. Der gesündeste Zucker ist und bleibt leider der, den wir gar nicht erst zusätzlich zu uns nehmen.

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Wo ist überall Zucker enthalten – und warum?

Wenn Zucker so viele Nachteile hat, warum wird er dann gefühlt überall reingepackt und nicht viel stärker reguliert?
Die Antwort ist simpel: Viele Menschen mögen einfach süß. Süßer Geschmack verkauft sich gut, deswegen ist raffinierter Industriezucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten enthalten. Zucker wird als Bindemittel, als Konservierungsstoff oder Geschmacksverstärker eingesetzt. Ein Grund für den weit verbreiteten Einsatz ist auch, dass Zucker so günstig und auch in Deutschland ohne große Lieferwege erhältlich ist.

Alternativen sind teurer, aber nicht nur für uns als Verbraucher, sondern auch für die Hersteller der Lebensmittel. Deswegen sind die Alternativen weniger attraktiv für die Industrie. Es fehlen die Anreize, den Zuckergehalt zu senken oder Alternativen zu nutzen. Ein möglicher Anreiz wäre eine Steuer. In anderen Ländern gibt es eine Zuckersteuer auf Softdrinks. Limonaden mit besonders viel zusätzlichem Zucker kosten dort mehr. In Großbritannien ist das zum Beispiel so und tatsächlich ging der Konsum von Softdrinks zurück und die Hersteller haben ihre Rezeptur verändert und den Zucker reduziert – um bis zu 35 Prozent!

Mittlerweile gibt es zwar den NutriScore oder die Lebensmittelampel. Die ist aber freiwillig, die Hersteller können sich aussuchen, ob sie das auf ihren Lebensmitteln abdrucken. Welche Produkte dann tendenziell eher ohne Nutri-Score im Regal landen, kann man sich denken. Die Politik hält sich in Sachen Vorgaben und Regeln bisher zurück. Organisationen wie Foodwatch fordern drei zentrale Maßnahmen:

  1. Die Lebensmittelampel verpflichtend für alle Lebensmittel
  2. Beschränkungen von Werbung, die sich an Kinder richtet
  3. Eine „Zucker-Steuer“, wie es sie in Großbritannien gibt

Die Gegenseite vertritt natürlich einen anderen Standpunkt. Auf der Website der Zuckerverbände heißt es, dass Zucker nicht schlechter ist als seine Alternativen. Oder dass nicht Zucker, sondern ein zu hohes Körpergewicht verantwortlich sei für Diabetes Typ 2. Und auch für das Körpergewicht sei in erster Linie die Kalorienzufuhr maßgebend, nicht der Zucker allein. Alles wenig verwunderlich, denn die Verbände haben ein klares Interesse, das in erster Linie wirtschaftlich geprägt ist.

Was die Verbände sagen, ist natürlich auch nicht komplett falsch, aber auch nicht die ganze Wahrheit. Ja, die Kalorienbilanz ist dafür entscheidend, ob wir zu- oder abnehmen. Es ist nicht nur der Zucker, der uns schadet, nicht nur ein Produkt, nicht nur ein Lebensmittel. Aber trotzdem spielt Zucker eine Rolle und eben keine kleine.

Fazit: Mogeln gibt's nicht

Zucker ist nicht gesund und viele von uns essen ziemlich sicher viel zu viel davon. Wenn etwas schmeckt wie Zucker, aber kein Zucker drin ist, wäre das doch super! Viele der Alternativen sind aber nicht wirklich „gesünder“.

  • Süßstoffe etwa machen weniger satt, wir bekommen schnell wieder Hunger und essen womöglich mehr.
  • Andere Alternativen wie Honig oder Agaven-Dicksaft sind auch Zucker. Wer auf Zucker verzichten will, ist hier falsch.
  • Auch Obst enthält Zucker. Und der Fruchtzucker ist auch nicht immer besser.
  • Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylith sind tatsächlich eine gute Alternative, die Abnehmen und eine Vorliebe für Süßes vereinbar macht. Aber: Sie sind weniger süß und können die Verdauung stören.

Für die Lebensmittelhersteller fehlen die Anreize und die Notwendigkeit, wirklich auf Alternativen zu setzen und weniger Zucker zu verarbeiten. Es bleibt also bei uns Verbrauchern, darauf zu achten, was und wie viel wir zu uns nehmen. Wie bei fast allem gilt in Maßen statt in Massen. Mogeln geht leider nicht ohne andere Abstriche machen zu müssen.
Aber: Wer den Zuckerkonsum reduziert, braucht auch weniger Zucker, um das Belohnungssystem zu aktivieren! Wir werden also nicht schlechter gelaunt, nur weil wir weniger süß essen.

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